Din ukentlige private pustesesjon med deg selv

Ukentlig øvelse uten assistanse fra åndedrettslæreren - kortversjon

Ligg ned på et godt underlag i denne øvelsen. Bildet viser en tilfreds klient etter at en pustesesjon er gjennomført (Foto: T Lund)

Din ukentlige pustesesjon med deg selv på egen hånd foretar du ligg- ende på ryggen. Illustrasjonen viser en som nettopp har avsluttet en sesjon hos åndedrettslæreren.

Du bør være godt trent i bruken av den daglige øvelsen før du prøver deg på egen hånd med den ukent-lige varianten.

Utdypende forklaring på ukeøvels-en finner du i neste bildeavsnitt. Fullstendig gjennomgang i boken "Pust når det gjelder!"

 

1.   Ligg ned på et godt underlag 
2.   Sørg for stillhet i ca 1 time
3.   Start med musikk (hvis ønskelig)
4.   Still alarmen på vekkeklokken
5.   Velg ønsket tid/varighet
6.   Start med ca 20-30 min
7.   Fersk nybegynner: 10 min 
8.   Øk tiden i de neste sesjonene
9.   Fokuser først på pusten - observer den
10. Pust kun gjennom enten nesen eller munnen:
11. Unngå å veksle mellom munn og nese v/inn-og utpust
12. Slapp av i hakepartiet (best å puste med munnen!)
13. La pusten flyte sammenhengende uten pauser
14. Dernest fokuserer du på kroppens respons på pusten 
15. Fysisk respons: prikking, varme, kulde, spenninger etc
16. Observer disse, og tillat dem å være der
17. Fokuser dernest på emosjonelle følelser
18. Obserer disse også - tillat følelsene, de vil bare føles!!!
19. La ev. gråten få lov å gråte
20. Trøst deg selv - dette utvikler din empatiske side
21. Hvis du klarer å slappe av mens følelsene føles,
22. og pusten får gå sin sammenhengende gang, 
23.
vil integrering skje av seg selv!
24. Når du føler intuitivt at din pustesesjon er over,
25. setter du på litt avslappende musikk (om ønskelig)
26. Unngå å "rushe" videre - nervesystemet trenger litt tid nå!
27. Bruk litt tid til å bevisst analysere hva sesjonen har gitt av innsikt
28. Selv om du synes at sesjonen har vært temmelig "nøytral",
29. har du likevel integrert noe på et dypt plan
30. Fremtiden vil i sin tid vise deg hva du har integrert!

Husk å slå av vekkeklokken! Den er til bruk hvis du tror du kommer til å sovne. Dessuten hjelper den deg med å passe tiden så du ikke så lett lar deg distrahere .

Nedenfor finner du en grundigere forklaring på øvelsen.

Den ukentlige pustesesjonen - et bevisst åndedrett med terapeutisk effekt

Din private pustesesjon med deg selv på egen hånd - utdypende forklaring

Denne øvelsen er en påminnelse for pusteklienter som har gjennomført grunnopplæringen i pusteintegrering (PI) på 10 individuelle pustesesjoner. Hvis du imidlertid ikke har en åndedrettslærer i nærheten som du kan lære PI av, bør du anskaffe boken "Pust når det gjelder!", her finner du et eget kapittel om PI på egen hånd, og et bedre bilde av skjemaet til høyre "Frihetssirkel og Offersirkel". Boken kan kjøpes direkte fra undertegnede, ta ev. direkte kontakt på tlf 90 63 87 39 eller e-post: ileidefo@online.no.

Ta først en kikk på skjemaet ”Offersirkel og Frihetssirkel”  for å skjerpe hukommelsen! Eller minn deg selv om komponentene ved å skumlese dem nedenfor: 

De 5 komponentene i Frihetssirkelen er:

1) et fritt og uanstrengt åndedrett (første mulighet til et fritt valg)
2) rette oppmerksomheten på hva som skjer – å fokusere på energiene
3) å tillate energiene – altså alle fysiske og emosjonelle følelser (andre mulighet til et fritt valg)4) ha tillit til prosessen og slappe helt av og gi seg over til det som skjer
5) integrering – som skjer av seg selv hvis du klarer å gjennomføre de 4 første komponentene

Planlegging
Din private pustesesjon trenger du å øremerke i tidsplanlegger’n din - ellers går den lett i glemmeboken (selvsabotering)! Finn et rolig sted hvor du kan legge deg ned. Ikke velg sengen hvis du er søvnig - da kan du risikere at du sovner fra alt sammen. Finn frem og still vekkerklokken på 1 ½ time! Du skal ikke puste sammenhengende hele den avsatte tiden, men mange synes det er godt å hvile eller sove etterpå. Da er klokken fin å ha som ”barnevakt”. Det skal være ro rundt pustesesjonen – hvis du ligger ”på ank” og har liten tid, blir kvaliteten på integreringsprosessen svært dårlig.

Varighet – hvor ofte – spesielle livssituasjoner
Som nybegynner kan du innstille deg på en pustesesjon med varighet ca 20 minutter. Etter noen få ukers trening kan du utvide sesjonen etter eget behov – f eks å puste sammenhengende i 30-45 minut-ter. Det er OK å puste i en time også; pass bare på at du ikke ”tvinger” deg til å puste lenger enn du trenger! Test ut dette ved å spørre deg selv når du tror du er ferdig med å puste: er jeg egentlig ferdig nå? Fortsett å puste, hvis du ikke er ferdig med å puste, så vil du automatisk gå videre i prosessen. Du merker intuitivt når du er ferdig. Stol på intuisjonen din!

Generelt anbefales altså en sesjon pr uke – det finnes selvsagt unntak. Du kan være i en livssituasjon som får deg til ønske å ha en pustesesjon hver dag. F eks innvilget jeg meg selv pustesesjoner hver eneste dag i en periode da jeg hadde en livstruende diagnose å forholde meg til.

Glemsk? Bruk huskelapper og disiplin!
Hvis du glemmer pustesesjonene – husk ikke å dømme deg selv for det, vær glad fordi du husket at du har glemt det! Og velg å komme i gang igjen! Lag deg små huskelapper du kan bruke både for den daglige og ukentlige øvelsen. Kanskje et smilende fjes på badespeilet kan virke skjerpende? Gule klistrelapper egner seg godt til formålet! Eller du kan bruke kreativiteten og lage egne lapper eller finne på andre husketeknikker. Uansett, vilje og disiplin må til – du kan hvis du vil!

Hvordan en pustesjon kan arte seg (jf spor 3 på CDen)
Når du har funnet et egnet sted for sesjonen, hentet frem vekkerklokke og sørget for at telefonsvareren står på, kanskje du skal dra ut kontakten? - er det gunstig å gjenta komponentene for deg selv før du starter å puste sammenhengende. Lukk så øynene og la armene ligge langs kroppen, og ha føttene litt fra hverandre. Har du husket pleddet til å ha over deg? Velg om du vil puste gjennom nesen eller munnen. Jeg anbefaler å puste gjennom munnen, siden vi har mye fastlåst energi i dette området, f eks ”ta-seg-sammen”, ”bite tennene sammen”,  ”skjære tenner” osv. Med ”hakaslepp” får kjaken hardt tiltrengt oppmerksomhet og mulighet til å spenne av – da hører du faktisk bedre også!

Musikk
Personlig liker jeg å bruke musikk både til å begynne med og som avslutning i mine private pustesesjoner. Dette er en smaksak - prøv deg frem. Musikken bør være rolig og meditativ – helst bare instrumental. Igjen en smaksak. Eller velg å sette på CDen ”Pusteintegrering på egen hånd” spor 3; den er nyttig å ha når du har tendenser til å sovne eller ”forsvinne”.

Fokus på pusten - fokus på hva som skjer – årvåkenhet – skjerpet oppmerksomhet
Når du etter hvert skal legge deg ned, begynn med å puste sammenhengende uten pauser. Helt uanstrengt og avslappet. Pust i det området av brystkassen som du er vant til i hverdagen – ikke prøv å presse pusten ned i magen eller presse brystkassen for å ”fylle lungene”. Det viktigste i pusteintegrering er at pusten er sammenhengende uten pauser på bunnen eller toppen av åndedraget (skape helhet som i en sammenhengende sirkel). La etter hvert innpusten bære preg av entusiasme, og utpusten får strømme fritt uten at du holder pusten tilbake (kontroll) eller ”stønner” den ut. Når du føler du har fått en egen og god rytme på åndedrettet, flytter du etter hvert oppmerksomheten fra pusten til kroppen. Følg med i hva som skjer. Når du slapper av uten å konsentrere deg og uten å anstrenge deg og har fokus rettet først på pusten og dernest på kroppen, da utvikler du den årvåkenheten vi bl a har som mål i pusteintegrering. Da skjerpes oppmerksomheten uten at du behøver å være på ”alerten”. Så sett i gang – du skal ikke opp til eksamen, og det er ingen som ser deg akkurat nå!

Her skisseres komponentene etter hvert som du kommer i berøring med dem i pusteprosessen 

Komponent nr 1 – velge et fritt åndedrett. Når du nå har lagt deg ned og har til hensikt å gjennomføre en pustesesjon med deg selv har du allerede foretatt et bevisst valg om å gjøre nettopp det. Du er i gang og allerede ferdig med den første komponenten!

Komponent nr 2 – total oppmerksomhet. Du er godt på vei til den andre komponenten: full oppmerksomhet. Å puste fritt og sammenhengende med oppmerksomhet fører til at åndedrettet aktiviserer hukommelsen i cellene. Dette kan du merke på forskjellige måter i form av prikking, ”tingling”, sitring, kribling, uro, kløe, spenninger, ømhet, smerte, kulde, varme etc. Altså fysiske reaksjoner i mer eller mindre intense variasjoner. Husk at smerte kun er konsentrert energi som ”sitter fast” der du kjenner det i kroppen. Eller du kan fornemme emosjonelle følelser som tristhet, irritasjon, sinne, opprømthet, glede - latter kan boble frem osv.

Rett oppmerksomheten dit hvor energien evt kjennes mest intenst, la energien få tillatelse til kun å eksistere akkurat nå. Energiene ”ønsker” seg din oppmerksomhet og aksept på at de eksisterer – det er din cellehukommelse som forsøker å fortelle deg noe. Du har pustet ”liv” i noen celler som du med vanlig dagsbevissthet ikke har kontakt med. Nå kan du spørre deg selv om hva energien prøver å fortelle deg. Som regel får vi ikke noe svar, slapp av og ikke krev å vite svaret akkurat nå. Svaret kan på sikt komme i andre sammenhenger, f eks i drømme. Eller du overhører en samtale som inneholder akkurat den innsikten du trenger der og da. Og, universet har mange andre måter å formidle kunnskap om deg selv og ditt indre på også! Pust og observer! Unngå lange analytiske tankerekker. Velsign energiene dine – enten de er mentale, fysiske eller emosjonelle! Det eneste følelser vil er å bli følt – så enkelt! Pust entusiastisk inn – pust lettet ut!

Komponent nr 3 – velge tillatelse/aksept. Hvis du nå oppriktig har gitt deg selv tillatelse og erkjent at du føler eller kjenner det du faktisk føler, har du gitt deg selv muligheten til å nå frem til den tredje komponenten – tillatelse og aksept med full tillit. Du har foretatt ditt andre bevisste valg; du har bevisst valgt å tillate energiene fordi du demonstrerer for deg selv at du har tillit til prosessen!

Eller kanskje du havner i offersirkelen og dømmer energiene dine? Det er også OK – husk ikke å dømme deg selv når du oppdager at du dømmer hva som skjer akkurat nå. Fokuser igjen på energiene og forsøk å si JA til deg selv mens du fortsatt puster fritt og sammenhengende. Bruk din barnlige nysgjerrighet til å gå videre! Det er det er meningen å praktisere selvobservasjon – du skal være din egen nøytrale iakttaker til hva som skjer eller ikke skjer gjennom hele pustesesjonen. Hvis intet skjer, kan det tenkes at du skal lære noe om at ro og harmoni bør bli en viktigere del av din tilværelse?

Komponent nr 4 – total avslapning/overgivelse. Med et JA har du sannsynligvis kommet frem til den fjerde komponenten – total avslapning. Eller full overgivelse – gi slipp. Og som vi vet, det er bare en avslappet kropp som kan gi slipp på spenninger - enten de er fortrengte eller bevisste!

I en pustesesjon betyr dette at når du f eks fornemmer at du har lyst å gråte, så lar du gråten slippe frem helt uhemmet uten å ”kjempe mot gråten” - som vi er så vant til! La gråten komme helt fra magen, hulk den fortrengte sorgen frem – la ”urgråten” bli født! Lurer du på om du kan puste og gråte samtidig? Det går absolutt an, men er du i tvil – velg alltid gråten (eller en hvilken som helst annen aktivisert følelse), pusten ta ditt ubevisste seg av uansett.

Eller la deg selv få lov til å være sint hvis du føler sinne. Erkjenn at du er sint, rop f eks NEI høyt – for du er vel sint over noe du ikke er enig i at skulle ha skjedd? Erkjennelsen av sinnet ditt er tilstrekkelig, du trenger ikke/bør ikke aksjonere på sinna-følelsen og f.eks begynne å slå.

Fortsett å følge oppmerksomt med på dine fysiske og emosjonelle energier. Hvis en fysisk energi blir meget intens (smertefull), er det viktig å slappe helt av. Gi rom for smerten – erkjenn at du har en smerte (=energi) som trenger din oppmerksomhet og aksept. Under alle våre ”negative” reaksjoner ligger frykten for ett eller annet. Du er som regel i direkte kontakt med frykten din når du fornemmer kvalme - mer eller mindre intenst. Området rundt solar plexus rommer generelt sett ofte frykten vår. Kuldefornemmelser kan også antyde frykt. Og selvsagt hjertebank. Men - fordi frykt er en illusjon, vil du integrere en del av årsaken til frykten hvis du tillater deg selv å kjenne på den – være i den. La den bokstavelig talt gjennomsyre deg – den vil ikke ta livet av deg! Snarere tvert i mot – du får nytt liv! Dette krever imidlertid total avslapning – klarer du dette har du oppnådd neste komponent. Helt uten å anstrenge deg det aller minste. Det kan bare skje hvis du lar være å anstrenge deg og er villig til å spenne helt av – være totalt avslappet! Anstrengelse fører til motstand og fortrengning – avslapning fører til integrering. 

Hvis du kjenner på frykt, kan det hjelpe å puste grunnere og raskere. Krøll deg gjerne sammen i fosterstilling og ”trøst” deg selv. Hvis pusten din begynner å ligne noe du tror er hyperventilering – slapp av!!!! Det er ingen fare på ferde! Og du er nærmere integrering og helbredelse enn du er klar over. Sannsynligvis blir ikke pusten din panikkpreget; når vi puster på egen hånd "passer" underbevisstheten på at vi ikke får for store doser med følelser, så viselig er kroppen vår innrettet!

På CDen har jeg tatt med et lite kutt fra en amerikansk innspilling ”Inhale – exhale” om entusiasmen i åndedrettet. Veilederne demonstrerer et entusiastisk åndedrett – og det er slett ikke det samme som hyperventilering! Et entusiastisk åndedrett er flere mil fra å være hyperventilering! Mange tror at et dypt eller heftig åndedrett er det samme som å hyperventilere. Ekte hyperventilering kjennetegnes av bl a panikk. Det er som sagt lite sannsynlig at du vil oppleve hyperventilering i en pustesesjon med deg selv. Innslaget er bra å huske eller bruke hvis du er en person som generelt sett puster grunt og overfladisk. De fleste av oss gjør nettopp det. Åndedrettet skal uansett være fritt, sammenhengende og uanstrengt.

Pusten skal ikke presses eller stresses på noen måte.  Vi bør ikke bruke overpusting eller pesepusting/hyperventilering.  Jeg mener at provokasjonsteknikker hindrer avslapning og derfor også muligheten til ekte forløsning.

Komponent nr 5 - integrering. Integrering skjer helt av seg selv hvis du klarer å holde deg til de positive komponentene i frihetssirkelen. Du har pustet deg frem til mer frihet, og du er blitt en mer ansvarsfull person. Hvis du forstår at frihet er det samme som ansvar, har du gjort et kvantesprang i din egen prosess!

Integrering betyr å gjøre hel = helbrede = bli frisk. Du helbreder deg selv innenfra og ut. En del av fortiden din er integrert på et dypt plan – du er blitt helere. Du har helbredet noe fra første gang du opplevet noe som lignet på den følelsen som ble aktivert i sesjonen – sannsynligvis for lenge, lenge siden. Du har vært i kontakt med den opprinnelige årsaken til hva som ble aktivert. Det som en gang var vondt og leit å tenke på, er nå - og blir i fremtiden - mer og mer nøytralt. Når du ikke lenger reagerer på ”det gamle”, er dette et tydelig signal om at integreringsprosessen går sin helbredende og forfriskende gang.

Når du nå har kommet til veis ende i pustesesjonen med deg selv, lar du intuisjonen få lede deg videre. Nyt deg selv og sett pris på den jobben du akkurat har gjort. Pusteintegrering er en meget enkel måte å drive sitt viktige ”indre arbeid” på.

Denne siste fasen i sesjonen er også viktig - du er nå inne i en avslapningsdel: integreringsdelen. Ikke sprett opp for tidlig – da kan du gi nervesystemet ditt sjokk. Utnytt tiden du har satt av uten å stresse videre. Intellektet ditt vil sannsynligvis ha svar på hva du har integrert. Svar på dette får du først i fremtiden. Åndedrettet går til cellenivå, derfor er prosessen dyp og subtil. Du vil oppdage etter hvert hva du har integrert når du oppdager at du håndterer et tidligere problem eller uvane annerledes og på en konstruktiv måte. Dette er signaler om at integreringsprosessen pågår og at du jobber med deg selv.

Bruk litt tid helt til slutt - bevisst - å tenke over hva du opplevet i sesjonen. Noen spesielle minner, tanker eller følelser som dukket opp? Skriv det gjerne ned! Ikke analyser det i hjel! Fortsett å slappe av og ha tillit til at svarene kommer etter hvert.

Vi forstår altså integrering som en prosess.  Denne prosessen  forårsaker at noe som til daglig er ukjent, ubehagelig eller smertefullt, i stedet går over til å oppleves som OK. Som en naturlig del av din daglige normale oppmerksomhet og tilværelse. Det vonde løsner, og du kan endelig slutte fred. Du lar ikke lenger fortiden ha taket på deg.

Etter hvert som du blir en garvet pusteentusiast, vil du langsomt men sikkert oppfatte at en ”negativ” situasjon er en kjærkommen anledning for deg til å lære noe av. Du blir i stand til å huske at du kan velge å tillate følelsene dine i stedet for å dømme. Du responderer (jf responsibility = frihetssirkelen) i stedet for å reagere (autopiloten = offersirkelen). En reaksjon er en opprinnelig ”aksjon” som reaktiveres – med andre ord et mønster som gjentar seg.  Du vil huske oftere og oftere at du kan benytte komponentene i frihetssirkelen. Foreløpig tråkker vi nok rundt i offersirkelen vår når noe ubehagelig eller sjokkartet skjer! Det er helt OK. Vi må jo først våkne opp og erkjenne at vi er i offersirkelen for at vi skal kunne se og gjenkjenne alle våre gjentagne mønstre fra fortiden.

Et annet ord for offersirkelen er ”KOMFORTSONEN”. Vi har ”slått på autopiloten” og lever livet slik vi er vant til, fordi det er mest komfortabelt! Å trå utenfor komfortsonen/offersirkelen krever megadoser med kjærlighet til deg selv! Og vilje til å lære seg å bevisstgjøre åndedrettet til å bruke som personlig healingverktøy.

Pusteintegrering har effekt, men bare hvis man gidder å praktisere øvelsene. Velg deg selv – spons deg selv!


 

Som nybegynner er det viktigste og enkleste å huske når du skal puste med deg selv på egen hånd:

(1)   mål for sesjonen: føle følelsene (tillatelse – alt som skjer er OK)

(2)   som fører til: integrering (”gratis” sluttresultat - helbredelse)

 

 Sagt på en annen måte:

 

(1)   Åndedrettet fører deg frem til integrering 

(2)   det er imidlertid din evne til å slappe av som avgjør om integreringen faktisk skjer.

Og nå fortjener du en liten honnør, eller en stor!?

Unn deg selv en blomsterkvast, eller noe "godt attåt"?

Kanskje blir livet snart som en dans på roser?

Skriv en kommentar: (Klikk her)

123hjemmeside.no
Antall tegn tilbake: 160
OK Sender...
Se alle kommentarer

| Svar

Nyeste kommentarer

09.08 | 21:23

Det blir nok ikke kurs før i 2018. Klem til deg 😍

...
05.08 | 22:52

Hei hr du kurs nå ?

...
16.01 | 12:34

Mange med ADD eller ADHD er svært intelligente, men ofte meget urolige. Pusten kan være til god hjelp.
Mvh Inger Lise Eide

...
16.01 | 11:54

Kan man ha ADD eller en variant selv om han man er flink på skolen? Gutten min på ni år passer ellers til beskrivelsene ...

...
Du liker denne siden
Hei!
Prøv å lage din egen hjemmeside som jeg.
Det er enkelt, og du kan prøve det helt gratis.
ANNONSE